ورزشی کم هزینه برای تناسب اندام، ویژگی های پیاده روی اثربخش چیست؟ - عینک ورساچه

به گزارش عینک ورساچه، افراد در تعطیلات نوروز می توانند زمانی را به پیاده روی اختصاص دهند تا از فواید بی شمار این ورزش بهره مند شوند.

فرناز المعی نژاد دکترای حرفه ای فیزیوتراپی در گفت وگو با خبرنگار ، درباره پیاده روی اظهار کرد: تعطیلات نوروز فرصتی مناسب برای پیاده روی کردن در هوای با طراوت بهار بوده، برای اینکه پیاده روی به بهبود سلامتی افراد یاری کند، رعایت نکاتی در این ورزش لازم است.

وی بیان نمود: به طور کلی پیاده روی تند بر سیستم قلبی و عروقی، عضلات و مفاصل، تناسب اندام هوازی و کنترل وزن افراد اثر می گذارد، اگر سرعت پیاده روی به اندازه ای باشد که ضربان قلب را در حد ورزش متوسط افزایش دهد، پیاده روی به تناسب اندام افراد یاری می نماید.

چگونه حداکثر ضربان قلب خود را به دست آوریم؟

این فیزیوتراپیست اضافه نمود: افراد برای به دست آوردن حداکثر ضربان قلبشان باید سن خود را از عدد 220 کم نمایند، عدد حاصل حداکثر ضربان قلب را نشان می دهد، ضربان قلب فرد در پیاده روی تند باید حداقل نصف حداکثر ضربان قلب باشد، به طور مثال برای فردی چهل ساله حداکثر ضربان قلب 180 است پس ضربان قلب او در پیاده روی تند باید در محدوده 90 پالس باشد، اگر شخص 30 دقیقه پیاده روی تند را به گونه ای انجام دهد که ضربان قلبش در محدوده 50 تا 70 درصد حداکثر ضربان قلب باشد، این ورزش برای تناسب اندامش مفید است، اشخاصی که روزانه 45 دقیقه و حداقل سه روز در هفته پیاده روی تند می نمایند، چربی های ذخیره شده در قسمت هایی از بدنشان مانند شکم و لگن به چرخه فراوری انرژی وارد می شوند.

المعی نژاد با اشاره به اثر پیاده روی تند بر عضلات و مفاصل بدن تأکید کرد: به افرادی که به علت آرتروز و درد مفاصل قادر به پیاده روی تند نیستند، پیاده روی آرام و روزانه حداقل به مدت 30 دقیقه پیشنهاد می گردد، این پیاده روی به کاهش پیشرفت آرتروز، بهبود خلق وخو و افزایش انرژی آنها یاری می نماید، پیاده روی تند نقشی موثر در افزایش انعطاف پذیری بافت های نرم اطراف مفاصل و قدرت عضلانی اشخاص دارد.

وی توضیح داد: اگر پیاده روی تند به گونه ای باشد که فرد در هنگام انجام آن با نفس نفس زدن قادر به صحبت کردن باشد، این پیاده روی نقشی موثر در تناسب اندام هوازی او دارد، انجام پیاده روی تند روزانه به مدت 30 دقیقه و حداقل سه تا چهار روز در هفته با افزایش ظرفیت تنفسی ریه ها به انتقال بهتر اکسیژن در جریان خون یاری می نماید.

این فیزیوتراپیست گفت: بدن در هنگام پیاده روی تند با استفاده کردن از ذخایر چربی خود انرژی لازم را تأمین می نماید، اگر پیاده روی تند روزانه 30 دقیقه و حداقل سه بار در هفته در کنار مصرف مواد غذایی کم کالری در برنامه غذایی انجام گردد، چربی های ذخیره شده در بدن فرد به انرژی تبدیل می گردد، بنابراین وزن فرد کاهش پیدا می نماید و شخص خوش اندام می گردد.

زمان مناسب برای پیاده روی

المعی نژاد اظهار کرد: ساعات 15 الی 19 بهترین زمان برای پیاده روی است، زیرا حدود ساعت 18 میزان هورمون ها در بدن به حداکثر خود می رسد، بنابراین پیاده روی تند از ساعت 15 تا 21 بر سوخت وساز چربی ها و عضلات اثری بهتر دارد، عصر ها عضلات و مفاصل بدن نرم تر هستند و انعطاف پذیری بهتر دارند، پیاده روی عصرانه استرس های روزانه افراد را کنترل و اشتهای آنها را هم برای خوردن شام کمتر می نماید.

این فیزیوتراپیست بیان نمود: اگر افراد به هر علتی نتوانند عصر ها پیاده روی نمایند، پیاده روی صبحگاهی به علت خنکی و کم بودن آلودگی هوا در ساعات نخست روز پیشنهاد می گردد، این اشخاص باید توجه نمایند که صبح ها بدن سردتر بوده و مفاصل و عضلات خشکتر هستند، بنابراین قبل از شروع پیاده روی انجام چند حرکت کششی ساده برای افزایش انعطاف پذیری مفاصل پیشنهاد می گردد.

کفش مناسب برای پیاده روی

وی درباره ویژگی های کفش مناسب برای پیاده روی اضافه نمود: کفش پیاده روی باید نرم و سبک باشد به طوری که اگر کفش ها را در دستهایتان بگیرید و آنها را در دو جهت مخالف بپیچانید، کفی کفش باید به راحتی و بدون پیچیدن کفش، در دستان شما بپیچد، کفش پیاده روی باید متناسب با اندازه پا باشد همچنین پا باید به راحتی در کفش تنفس کند، برای این منظور حداقل باید یک سوم سانتی متر (معادل یک بند انگشت) میان نوک انگشتان پا و کفش فضا وجود داشته باشد.

المعی نژاد یادآوری کرد: از دیگر ویژگی های کفش مناسب برای پیاده روی می توان به صاف بودن کفی آن اشاره نمود، زیرا در هنگام پیاده روی نخست پاشنه کفش با زمین برخورد می نماید، بنابراین استفاده از کفش پاشنه بلند (پاشنه بیشتر از یک تا سه سانتی متر) ضربه های بیشتر به پاشنه وارد می نماید در نتیجه فرد به درد پاشنه و مچ پا دچار می گردد، کف کفش پیاده روی باید دارای پد یا بالشتک مناسب باشد تا علاوه بر پُر کردن گودی کف پا، از انتقال ضربه از کف کفش به کف پا هم جلوگیری کند.