راهکارهای کنترل خشم - عینک ورساچه

به گزارش عینک ورساچه، عصبانیت احساسی طبیعی است و می تواند هنگام عبور از مسائل و مسائل مختلف، چه در خانه و چه در محل کار، به شما یاری کند. اما اگر عصبانیت، از کنترل خارج شده و تهاجمی، انفجاری یا حتی منجر به برخوردهای فیزیکی گردد، مشکل ساز است، لذا کنترل عصبانیت بسیار مهم است. در ادامه به روش های کنترل عصبانیت اشاره شده است همراه ما باشید.

خشم چیست؟

خشم نوعی هیجان است که از لحاظ شدت می تواند خفیف، شدید و یا ویرانگر باشد. خشم نیز همچون سایر هیجانات موجب تغییرات زیادی در سیستم فیزیکی و بیولوژیکی ما می گردد که از جمله آن ها می توان به تنفس سریع، افزایش ضربان قلب، فشار خون و مقدار ترشح آدرنالین و نورآدرنالین اشاره نمود. هنگامی که علائم جسمانی خشم بروز می یابند در پی آن واکنش های رفتاری نیز آغاز می شوند. در این شرایط اگر از روش های کنترل خشم آگاهی نداشته باشید نمی توانید رفتار خود را مدیریت کنید و در نتیجه به پرخاشگری روی می آورید. پرخاشگری با ایجاد صدمه عاطفی و یا حتی جسمانی می تواند روابط بین فردی را تا حد زیادی تهدید نمایند.

بشماریدتا 10 بشمارید. اگر به شدت عصبانی هستید، شمارش را از 100 آغاز کنید. در این مدت، نرخ ضربان قلب آهسته شده و خشم تان به احتمال زیاد فروکش خواهد نمود.

قدم بزنیدورزش می تواند اعصاب را آرام کند و از خشم بکاهد. بنابراین هر زمان که عصبانی شدید، به پیاده روی بروید یا دوچرخه سواری کنید یا چند ضربه به توپ بزنید. این تخلیه انرژی، برای فکر و بدن تان مفید است.

ماهیچه هایتان را در حالت آرامش قرار دهیددر آرام سازی عضلانی باید ماهیچه های مختلف بدن تان را ابتدا کمی سفت و سپس آزاد کنید. هنگام سفت و آزاد کردن عضلات، نفس عمیق و آهسته هم بکشید.

نوعی مانترا با خود تکرار کنیددر بعضی از آیین ها مانند هندو و زرتشت، به مجموعه ای از کلمات و آواهایی که با آهنگ خاصی به دفعات تکرار می شوند، مانترا می گویند. از مانترا در مدیتیشن استفاده می گردد.

بنابراین برای خود کلمه یا عبارتی در نظر بگیرید که تکرار آن در مواقع عصبانیت شما را آرام و افکارتان را متمرکز کند. هر وقت ناراحت هستید، آن کلمه یا عبارت را بارها تکرار کنید. عبارت های آرام باش، سخت نگیر و حالت خوب می شه، نمونه های خوبی از این مانتراها هستند.

حرکات کششی انجام دهیدحرکات کششی گردن و شانه، مثال های خوبی از حرکات ملایم یوگا هستند که به شما در کنترل بدن و مهار احساسات تان یاری می نماید. هیچ نوع ابزار خاصی برای انجام دادن این حرکات کششی احتیاج ندارید.

حواس خود را پرت کنیدهنگام عصبانیت به سرعت وارد اتاقی آرام شوید، چشم هایتان را ببندید و خود را در محیطی خوش چشم انداز و آرامش بخش تصور کنید. در همین حال، روی جزئیات متمرکز شوید. مثلا آبی که در این چشم انداز روان است، چه رنگی است؟ کوه ها چقدر بلند هستند؟ صدای پرندگان شبیه چیست؟ این تمرین به شما یاری می نماید که هنگام عصبانیت، خودتان را آرام کنید. 1

تنفس عمیقاین مسئله مورد تائید است که عموماً خشم و عصبانیت یک پدیده روانی صرف نیست، چرا که اجزاء جسمانی و فیزیولوژیک نقش مهمی در پیدایش آن دارند. فشار خون ، ضربان قلب، تعداد نفس ها، دمای بدن و سرعت سوخت و ساز، متغیرهای جسمانی ای هستند، که موقع عصبانیت به علت فعالیت دستگاه سمپاتیک، افزایش می یابند.

از بین متغیرهای فوق، تنفس فعالیتی است که میتوان زودتر بر آن تمرکز کرد و به وسیله دم و بازدم عمیق(تنفس عمیق) فعالیت آنرا کنترل کرد. معمولاً تنفس عمیق سبب می گردد که ضربان قلب کاهش یافته و در نتیجه فشار خون هم پائین بیاید و به این ترتیب میتوان با تنفس عمیق، عوامل فیزیولوژیک مؤثر در تشدید خشم و عصبانیت را کنترل کرد. هر گاه شخص بتواند هیجاناتش را تا حدودی کنترل نماید، آنگاه بهتر میتواند در خصوص پاسخهای مناسب و راه چاره های مناسب بیاندیشد.

از پاسخ دادن به دیگران خودداری کنیدچنانچه درحال حرف زدن با کسی هستید و آن ها کاری کردند که سبب عصبانیت شما گشت، برای پاسخ دادن به خود زمان بدهید. احتمال این که پس از مکثی کوتاه، جواب مناسب تری(نه با طعنه و عصبانیت!) به آن ها بدهید بیشتر است.

گاهاً بهتر است بهانه ای جور کنید و شخص مقابل را ترک کنید و بعد از چند دقیقه دوباره بازگشت.

چنانچه نمی توانید بهانه مناسبی پیدا کنید، تنها به آن ها بگویید: یه چندلحظه ببخشید و از آن جا دور شده و کوشش کنید در خلوت آرامشتان را دوباره به دست آورید.

از حواس خود بهره ببریدشما می توانید از بینایی، بویایی، شنوایی، لامسه، چشایی خویش بهره ببرید تا اضطراب را به سرعت کاهش دهید و خونسردی خود را بدست آورده اید. میتوانید قطعه ای از موسیقی مورد علاقه تان را بشنوید، عکس محبوب تان نگاه کنید، یک فنجان چای بنوشید و یا حیوان خانگی تان را نوازش کنید.

منطقه های دچار تنش را بکشید یا ماساژ دهید به طورمثال شانه های تان را بچرخانید، گردن و پشت سر خود را ماساژ دهید.

موسیقی بشنویداجازه دهید موسیقی، احساسات خشم را از شما دور کند. هدفون گذاشته و به موسیقی مورد علاقه تان گوش کنید تا عصبانیت تان برطرف گردد. البته به موسیقی های پرسروصدا یا هوی متال(Heavy Metal) گوش ندهید.

سکوت کردنبا سکوت موقع خشم و عصبانیت، میتوان بر لحظه ها حاکم گشت و فضا را مدیریت کرد. سکوت، روح را تغذیه می نماید و فضایی نفوذناپذیر بین شخص خشمگین و دنیای پر هیاهوی اطرافش ایجاد می نماید که به سبب آن می تواند شرایط و اتفاقات را بازسازی کرده و راه چاره مناسب با مشکل ایجاد شده را پیدا کند. 2

تلقین بعضی جمله هادر حین مقابله با یک شرایط ناخوشایند می توانیم به خود گوشزد کنیم که: آرام باش و آرام باقی بمان، موضوع را زیاد بزرگ نکن، این را درس عبرتی بدان، افکاری مثل منصفانه نیست، می خواهم به وی آسیب برسانم، باید جای خود را به جمله های نفس عمیق و آهسته بکش، صدایت را بلند نکن، آنها همواره طبق میل من نباید رفتار نمایند، با عصبانیت نمی توان آنها را تغییر داد، خشمت را با نفس بیرون بده، عصبانی شدن یاریی به من نمی کنه بدهد.

یک نفس عمیق بکش، خونسردی ات را حفظ کن و فکرت را به کار بینداز آرام نفس کشیدن، تمرکز روی چیزهایی متفاوت از آنچه ما را عصبانی می نماید، تنفس های عمیق با بالا آمدن سطح شکم، دم به وسیله بینی و بازدم به وسیله دهان، شل کردن عضلات می تواند روش های مفیدی باشد.

در این میان یادمان باشد که اگر پیروز شدیم، پاداشی برای خود در نظر بگیریم. این پاداش بهتر است به شکل خرید هدیه ای هر چند ناچیز مثل یک شاخه گل باشد. اما حتی با گفتن جمله ای به خود نیز، می توانیم خودمان را تشویق کنیم. مثلاً بلد نیستم، ولی از عهده این کار خوب برآمدم. آن قدرها هم که فکر می کردم سخت نبود. دارم روز به روز بهتر می شوم. وقتی قادرم احساساتم را کنترل کنم احساس خوبی نسبت به خودم پیدا می کنم.

خواندن یک بیت شعر یا یک جملهبه خاطر آوردن یک بیت شعر یا یک جمله نیز می تواند از شدت فشار روانی حاکم بر شما بکاهد.

زندگی جویبار خاطره هاست تلخ و شیرین زندگی زیباست

این نیز بگذرد

عموماً خشم و عصبانیت یک پدیده روانی صرف نیست، چرا که اجزاء جسمانی و فیزیولوژیک نقش مهمی در بروز آن دارند.

ترک موقعیتیکی از راه های کنترل عصبانیت ترک موقعیت برانگیزاننده عصبانیت است. با ترک موقعیت، شما به خود فرصت فکر کردن می دهید و می توانید به موقعیت فراسوی احتیاجها و خواسته های خود توجه کنید. در چنین شرایطی، اگر مخاطب شما فرد خاصی است، می توانید از او بخواهید تا در زمان دیگری در خصوص مسأله تان صحبت کنید. اما در پاره ای اوقات هنگام رویارویی با موقعیت های برانگیزاننده عصبانیت، شما نمی توانید موقعیت را به طور کامل ترک کنید، ولی می توانید برای چند دقیقه ای از موقعیت خارج شده، هوایی تازه کنید، قدمی بزنید، در صورت امکان آب نوشیده و سپس به موقعیت باز گشت. 3

پی نوشت:

1.www.chetor.com

2.www.beytoote.com

3.www.yjc.i

منبع: راسخون