فرمول پروتئینی برای کاهش وزن - عینک ورساچه

به گزارش عینک ورساچه، تجزیه و گوارش پروتئین برای بدن نسبت به مواد مغذی دیگر دشوارتر است که مطالعه نشان داده اند این شرایط می تواند کالری سوزی پس از مصرف غذا را تا 35 درصد افزایش دهد.

به گزارش عینک ورساچه، عصر ایران به نقل از پریونشن نوشت: متخصصان تغذیه و پزشکان از این موضوع مطلع هستند که سوخت و ساز بدن انسان - نرخ کالری سوزی - تا حد زیادی از کنترل ما خارج بوده و عواملی مانند سن، قد، و ژن در آن اثرگذار هستند. با این وجود، برخی روش ها برای افزایش انرژی بدن و تقویت سوخت و ساز وجود دارند. ورزش و دنبال کردن یک رژیم غذایی درست و سالم از کلیدی ترین گزینه ها در این زمینه هستند.

به طور خاص، پروتئین یکی از مواد مغذی است که می تواند به تقویت سوخت و ساز بدن یاری کند. تجزیه و گوارش پروتئین برای بدن نسبت به مواد مغذی دیگر دشوارتر است که مطالعه نشان داده اند این شرایط می تواند کالری سوزی پس از مصرف غذا را تا 35 درصد افزایش دهد.

چه میزان پروتئین احتیاج داریم؟

مقدار مصرف توصیه روزانه پروتئین 0.8 گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن است، اما چندین مطالعه نشان داده اند که مصرف مقادیر بیشتر از این ماده مغذی ممکن است به محافظت در برابر از دست دادن ماهیچه مرتبط با افزایش سن یاری کند. در ادامه با برخی از بهترین منابع غذایی برای پروتئین بیشتر آشنا می شویم.

آووکادو

محتوای پروتئین: 2 گرم در هر نیمه از آووکادو

پروتئین موجود در این میوه حاوی تمام 9 اسید آمینه لازم است و از محتوای اسیدهای چرب امگا-3 دوستدار قلب نیز سود می برد.

شیر

محتوای پروتئین: 9 تا 10 گرم در یک فنجان

شیر سرشار از پروتئین است و همچنین منبع خوبی برای کلسیم است که به تقویت استخوان ها یاری می نماید.

پنیر

محتوای پروتئین: حدود 7 گرم در هر اونس (28 گرم)

پنیر می تواند بخشی از رژیم غذایی سالم روزانه شما باشد، البته اگر در مصرف آن زیاده روی نکنید. پنیر به همراه یک سیب می تواند به عنوان یک میان وعده سالم و سیر کننده عصرگاهی مد نظر قرار بگیرد.

تمپه

محتوای پروتئین: 15 گرم در نصف فنجان

بافت خاص تمپه که از سویا تهیه می گردد می تواند آن را به جایگزینی هوشمندانه برای گوشت تبدیل کند. از تمپه می توانید در سالادها بهره ببرید.

مارچوبه

محتوای پروتیئن: 4 گرم در یک فنجان (خرد شده)

این سبزی به عنوان یک نیروگاه مواد مغذی شناخته می گردد. مارچوبه را به روش های مختلف می توانید مصرف کنید.

لوبیا سیاه

محتوای پروتئین: 7 تا 9 گرم در نصف فنجان (پخته)

لوبیا سیاه را می توانید به همراه برنج و کینوآ مصرف کنید زیرا یک وعده غذایی پروتئینی کامل را شکل می دهند.

عدس

محتوای پروتئین: 9 گرم در نصف فنجان

عدس حاوی نشاسته مقاوم است که نوع خاصی از فیبر محسوب می گردد. نشاسته مقاوم در روده کوچک گوارش نمی گردد و به طور کامل به روده بزرگ، جایی که در آن تخمیر می گردد، ورود می نماید. این فرآیند اسیدهای چرب مفیدی را فراوری می نماید که می تواند بدن را از سوزاندن کربوهیدارت ها باز دارد، در نتیجه، بدن از چربی های ذخیره شده و چربی های به تازگی مصرف شده به عنوان سوخت استفاده می نماید.

ماست یونانی

محتوای پروتئین: 18 گرم در 6 اونس (170 گرم)

این ماست غلیظ تقریبا دو برابر بیشتر از منابع لبنی دیگر پروتئین دارد. مصرف ماست یونانی به همراه میوه انتخابی عالی است.

مغز دانه های درختی

محتوای پروتئین: 4 تا 6 گرم در هر 2 قاشق غذاخوری

یک مشت از گردو یا بادام میان وعده ای عالی است که می توانید آنها را برای بهره مندی از فواید بیشتر با ماست، جو دوسر یا یک سالاد نیز ترکیب کنید.

ادامامه

محتوای پروتئین: 8.5 گرم در نصف فنجان (پوست گرفته شده)

یک وعده ادامامه (سویای نارس پخته شده در غلاف) حاوی تقریبا تمام مواد معدنی کم مقدار مورد احتیاج بدن، از جمله آهن، منیزیم، و روی است.

پروتئین وی

محتوای پروتئین: 24 گرم در هر اونس (28 گرم)

پروتئین وی را می توانید به اسموتی یا آب اضافه کنید تا یک نوشیدنی سرشار از پروتئین به سرعت آماده گردد. اگر از محصولات حیوانی استفاده نمی کنید می توانید مصرف پودر پروتئین سویا را مد نظر قرار دهید.

اسفناج

محتوای پروتئین: 5 گرم در هر فنجان (پخته)

در میان سبزی های برگدار، اسفناج یکی از نمونه ها با بیشترین میزان پروتئین است.

توفو

محتوای پروتئین: 12 گرم در 3 اونس (85 گرم)

توفو از سویا تهیه می گردد و محصولی با کالری کم و پروتئین زیاد است.

ماهی و نرم تنان صدفدار

محتوای پروتئین: 28 گرم در هر 4 اونس (113 گرم)

غذای دریایی شامل انواع مختلف ماهی ها و نرم تنان صدفدار، مانند سالمون، هالیبوت، یا تن انتخابی عالی برای تامین پروتئین مورد احتیاج بدن است. مصرف سه تا پنج وعده غذای دریایی در هفته را مد نظر قرار دهید.

دانه های کاذب

محتوای پروتئین: 5 تا 9 گرم در هر فنجان (پخته)

این دانه های غله مانند (کینوآ، آماراث، و گندم سیاه) دارای پروتئین بیشتری نسبت به غلات سنتی هستند.

نخود

محتوای پروتئین: 15 گرم در هر فنجان

نخود را به روش های مختلف می توانید مصرف کنید تا از فواید سلامت آن بهره مند شوید.

تخم مرغ

محتوای پروتئین: 12 گرم برای دو عدد تخم مرغ؛ 14 گرم برای 4 سفیده تخم مرغ

تخم مرغ را به هر روش که آماده کنید، سفیده آن سوختی عالی برای ماهیچه ها محسوب می گردد.

ماکیان

محتوای پروتئین: 28 گرم در هر 4 اونس (113 گرم)

مصرف گوشت مرغ دریافت پروتئین به میزان قابل توجه از هر وعده غذایی را امکان پذیر می نماید.

شاهدانه

محتوای پروتئین: 11 گرم در هر 3 قاشق غذاخوری

شاهدانه را می توانید به روش های مختلف مانند همراه با غلات صبحانه، یا در سالادها مصرف کنید.

پنیر کاتیج

محتوای پروتئین: 25 گرم در هر فنجان

ترکیب پنیر کایج با توت ها یا آناناس می تواند صبحانه ای خوشمزه را آماده کند. به خاطر داشته باشید که پنیر کاتیج می تواند حاوی سدیم زیاد باشد، از این رو، برچسب ارزش غذایی محصول را به خوبی مطالعه نموده و در مصرف آن زیاده روی نکنید.

دانه های کدو تنبل

محتوای پروتئین: 8 گرم در هر اونس (28 گرم)

افزون بر پروتئین، دانه های کدو تنبل سرشار از منیزیم و آهن هستند.

گوشت گاو

محتوای پروتئین: 22 گرم در یک وعده 3 اونسی (85 گرم)

مصرف گوشت گاو را به یک یا دو وعده در هفته محدود کنید زیرا سرشار از چربی اشباع است که می تواند اثر منفی بر سلامت قلب داشته باشد.